18 sierpnia 2026

Ćwiczenia i przygotowanie narciarskie przed nowym sezonem

Wciąż trwa lato, ale już masz ochotę na narty? Czas przygotować się do nowego sezonu zimowego, aby pojawić się na stokach w Livigno w najlepszej formie fizycznej: z gotowymi nogami, wytrzymałością i wyćwiczonymi mięśniami, co pozwoli pokonywać zjazdy na nartach z zachowaniem równowagi i kontroli oraz uniknąć kontuzji stawów i pleców. Tym bardziej, że nie pozostało już zbyt wiele czasu: otwarcie sezonu narciarskiego w Livigno zaplanowano na 28 listopada 2026 roku. Pozostaje więc wykorzystać pozostałe miesiące na niezbędne przygotowanie sportowe: zobaczmy, jak to zrobić.

Letni program treningowy przygotowujący do jazdy na nartach

Narciarstwo alpejskie to sport dostępny dla wszystkich, ale choć w nauce i doskonaleniu techniki można polegać na szkołach narciarskich i instruktorach, konieczne jest również rozwinięcie pewnych specyficznych umiejętności sportowych: siły kończyn dolnych, stabilności tułowia, kontroli równowagi, elastyczności oraz dobrej zdolności do wytrzymywania powtarzających się obciążeń. Letnie przygotowania do sportów zimowych nie muszą przypominać treningu zawodowego sportowca, ale powinny skupiać się na rozwijaniu i doskonaleniu cech potrzebnych na stoku.

Prosty plan przygotowań przedsezonowych można podzielić na trzy bloki treningowe:

• po pierwsze ćwiczenia siłowe, wykonywane dwa razy w tygodniu, mające na celu wzmocnienie mięśni nóg najbardziej obciążonych podczas jazdy na nartach, takich jak mięśnie czworogłowe, pośladkowe, tylne mięśnie uda i łydki: naprzemienne wykroki, przysiady bez obciążenia, unoszenie miednicy, przysiady z wyskokiem oraz przysiad przy ścianie (wall sit);
• po drugie, ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, angażujące mięśnie brzucha, lędźwiowe, grzbietowe i pośladkowe, takie jak deska i deska boczna, ćwiczenia przeciwrotacyjne, kontrolowane ruchy miednicy, bird dog (wyprostowanie przeciwnej ręki i nogi w kolanie);
• trzeci blok obejmuje ćwiczenia równowagi i propriocepcji, mające na celu poprawę koordynacji, takie jak utrzymywanie równowagi na jednej nodze, na niestabilnych powierzchniach lub z zamkniętymi oczami.

Najlepszym sposobem na przeprowadzenie skutecznych sesji treningowychjest połączenie tych trzech rodzajów ćwiczeń w treningu interwałowym, z obwodami, w których intensywne wysiłki fizyczne przeplatają się z krótkimi okresami regeneracji, stopniowo zwiększając specyfikę treningu. Należy jednak uważać na nadmierne obciążenia i wysiłek: dobrze jest unikać zmęczenia na początku sezonu narciarskiego, dlatego w ostatnim okresie zaleca się zmniejszenie objętości treningu i utrzymanie jego jakości.

Letnie i jesienne sporty idealne dla narciarzy

Oprócz gimnastyki przedsezonowej w miesiącach poprzedzających zimę można również wykorzystać okresy ładnej pogody i sprzyjających temperatur do trenowania na świeżym powietrzu pod kątem narciarstwa. Istnieje wiele dyscyplin i aktywności sportowych, które zapewniają odpowiednie przygotowanie fizyczne dla narciarzy, pozwalając zmniejszyć ryzyko kontuzji i uniknąć nadmiernego zmęczenia podczas pierwszych zjazdów.

Najlepsze sporty dla narciarzy to te, które wzmacniają wytrzymałość sercowo-naczyniową, siłę nóg, stabilność i równowagę, na przykład:

• trekking lub biegi przełajowe, czyli wędrówki po szlakach lub bieganie w górach, które wzmacniają mięśnie czworogłowe i łydki podczas podbiegów, a na odcinkach zjazdowych symulują nachylenia, z jakimi trzeba się zmierzyć na nartach, angażując mięśnie w fazie ekscentrycznej właśnie podczas hamowania na nartach. Przydatne jest również używanie kijków podczas wędrówek górskich, aby aktywować górną część ciała i przyzwyczaić się do kijków narciarskich;
• kolarstwo i kolarstwo górskie, sporty wytrzymałościowe angażujące układ sercowo-naczyniowy i nogi, pozwalające zbudować solidną podstawę aerobową bez obciążania stawów. Osoby uprawiające kolarstwo górskie przyzwyczajają się do ciągłych, szybkich reakcji w celu amortyzowania nierówności terenu, poprawiając refleks i stabilność kolan;
• jazda na rolkach – letni sport najbardziej zbliżony do narciarstwa alpejskiego z punktu widzenia biomechaniki, uprawiany na przykład przez zawodników narciarstwa biegowego, który pozwala odtworzyć ruch bocznego odepchnięcia, wyczucie środka ciężkości oraz kontrolę krawędzi;
• wspinaczka, również w wersji na skałach (bouldering), która wzmacnia mięśnie brzucha i lędźwi, wzmacniając plecy;
• pływanie, sport najbardziej wszechstronny par excellence, uprawiany praktycznie wszędzie i pozwalający trenować pojemność płuc oraz rozluźniać mięśnie pleców.

Zima w Livigno: jak najlepiej przygotować się do jazdy na nartach na najwyższym poziomie

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, również tutaj regularność liczy się bardziej niż sporadyczna intensywność: dlatego też trenowanie z wyprzedzeniem i regularnie latem oraz jesienią pozwala dotrzeć na sezon narciarski w doskonałej formie i z odpowiednim przygotowaniem fizycznym: wystarczy kilka zaplanowanych sesji treningowych w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenie, aby być gotowym do jazdy na nartach w grudniu.

W ten sposób, gdy nadejdzie dzień otwarcia wyciągów w Livigno, będziesz mógł wykorzystać efekty pracy wykonanej w poprzednich miesiącach i bez trudu, kontuzji ani urazów zmierzyć się ze zjazdami na śniegu, zarówno na łatwiejszych trasach, takich jak te w Ski Area Valandrea, jak i na bardziej wymagających trasach na dużych wysokościach. Czekamy na Ciebie z ogromną chęcią rozpoczęcia sezonu!

Odkryj najpiękniejsze trasy w Livigno