18 août 2026

Exercices et préparation physique en vue de la nouvelle saison de ski

C’est encore l’été, mais vous avez déjà envie de skier? Il est temps de se préparer pour la nouvelle saison hivernale afin d’arriver sur les pistes de Livigno en pleine forme: jambes prêtes, endurance, muscles entraînés, pour affronter les descentes à ski avec équilibre et maîtrise et éviter les blessures aux articulations et au dos. D'autant plus que cela ne va pas tarder: l'ouverture de la saison de ski à Livigno est prévue pour le 28 novembre 2026. Il ne reste plus qu'à profiter des mois qui restent pour se consacrer à la préparation physique nécessaire: voyons comment.

Programme d’entraînement estival en vue de la saison de ski

Le ski alpin est un sport accessible à tous, mais si l’on peut compter sur les écoles de ski et les moniteurs pour apprendre et améliorer sa technique, il est également nécessaire de développer certaines qualités athlétiques spécifiques: force des membres inférieurs, stabilité du tronc, contrôle de l’équilibre, souplesse et bonne capacité à supporter des efforts répétés. La préparation estivale aux sports de neige ne doit pas être celle d’un athlète professionnel, mais viser à développer et à entraîner les qualités nécessaires sur les pistes.

Un programme simple de préparation pré-hivernale peut s’articuler autour de trois blocs d’entraînement:

• tout d’abord des exercices de musculation, à effectuer deux fois par semaine, pour renforcer les muscles des jambes les plus sollicités à ski, tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets : fentes alternées, squats sans équipement, soulevés de bassin, squats avec saut et assis contre le mur (wall sit);
• ensuite, des exercices pour développer le tronc, qui sollicitent les abdominaux, les lombaires, les dorsaux et les fessiers, tels que la planche et la planche latérale, des exercices anti-rotation, des mouvements contrôlés du bassin, le «bird dog» (tendre le bras et la jambe opposée à genoux);
• un troisième bloc d’exercices d’équilibre et de proprioception, visant à améliorer la coordination, comme se tenir en équilibre sur une seule jambe, sur des surfaces instables ou les yeux fermés.

La meilleure façon de mener des séances d’entraînement efficacesconsiste à intégrer ces trois types d’exercices dans des entraînements par intervalles, avec des circuits alternant des efforts physiques intenses et de courtes phases de récupération, en augmentant progressivement la spécificité. Attention toutefois aux charges et aux efforts excessifs: il vaut mieux éviter d’arriver fatigué au début de la saison de ski; il est donc conseillé, durant la dernière période, de réduire le volume tout en conservant la qualité de l’entraînement.

Sports d’été et d’automne idéaux pour les skieurs

Outre la gymnastique de préparation au ski, il est possible, dans les mois qui précèdent l’hiver, de profiter également des périodes de beau temps et des températures clémentes pour s’entraîner en plein air en vue de la pratique du ski. Il existe de nombreuses disciplines et activités sportives qui offrent une préparation physique adaptée aux skieurs, afin de réduire le risque de blessures et d’éviter de se fatiguer excessivement lors des premières sorties à ski.

Les meilleurs sports pour les skieurs sont ceux qui développent l’endurance cardiovasculaire, la puissance des jambes, la stabilité et l’équilibre, comme par exemple:

• la randonnée ou le trail, c'est-à-dire les randonnées sur sentiers ou la course en montagne, qui font travailler les quadriceps et les mollets en montée et, dans les descentes, simulent les pentes à affronter à ski, sollicitant les muscles de manière excentrique, exactement comme lors du freinage à ski. Il est également utile d’utiliser des bâtons lors des randonnées en montagne, afin de solliciter le haut du corps et de s’habituer aux bâtons de ski;
• le cyclisme et le VTT, des sports d’endurance cardiovasculaire et musculaire des jambes permettant de construire une solide base aérobie sans solliciter excessivement les articulations. Les adeptes du VTT s’habituent à des réactions rapides et continues pour absorber les irrégularités du terrain, ce qui améliore les réflexes et la stabilité des genoux;
• le roller, le sport estival le plus proche du ski alpin d’un point de vue biomécanique et très pratiqué, par exemple, par les athlètes de ski de fond, qui permet de reproduire le mouvement de poussée latérale, le centrage du poids et la gestion de la carre;
• l’escalade, y compris sous sa forme sur rocher (bloc), pour entraîner les muscles abdominaux et lombaires tout en renforçant le dos;
• la natation, le sport le plus complet par excellence, praticable pratiquement partout et capable de développer la capacité pulmonaire et d’étirer les muscles du dos.

L'hiver à Livigno: se préparer au mieux pour skier à fond

Comme pour toute activité physique, la régularité prime ici aussi sur l’intensité ponctuelle: ainsi, s’entraîner à l’avance et régulièrement pendant l’été et l’automne permet d’aborder la saison de ski en pleine forme et avec une préparation physique adéquate: il suffit de quelques séances structurées par semaine, en augmentant progressivement l’intensité, pour être prêt à skier en décembre.

Ainsi, lorsque viendra le jour de l’ouverture des remontées mécaniques à Livigno, vous pourrez récolter les fruits du travail accompli au cours des mois précédents et vous lancer dans les descentes sur la neige sans souci, sans courbatures ni blessures, que ce soit sur les pistes les plus faciles comme celles du domaine skiable de Valandrea, ou sur les parcours les plus exigeants en haute altitude. Nous vous attendons avec une envie folle de commencer!

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